Ciò che determina davvero come invecchiamo
La nostra immagine dell’invecchiamento nasce spesso presto – plasmata da ciò che osserviamo nei nostri genitori e nei nostri nonni.
Tutti abbiamo dei genitori. Alcuni di noi li hanno persi, altri non hanno bei ricordi. Molti, fortunatamente, hanno ancora i propri genitori e magari un rapporto vivo con loro.
E probabilmente abbiamo notato che, con l’avanzare dell’età, i nostri genitori hanno perso parte della loro forza e agilità. Oppure ricordiamo i nostri nonni e come, a un certo punto, abbiano iniziato a indebolirsi e a “ritirarsi” fisicamente.
Ma esistono anche esempi completamente diversi.
A 86 anni ha scelto consapevolmente il movimento – e l’autonomia.
Ricordo Melina, che mi raccontava di suo nonno novantacinquenne:
“…sale ancora sul tetto da solo per sostituire le tegole rotte. È incredibilmente arzillo.”
Un’altra mia allieva ha iniziato a seguire le lezioni con me all’età di 86 anni. Il suo cognome era notevole: Leibundgut – letteralmente “corpo e bene”.
Un simbolo migliore di iniziativa personale è difficile da trovare – a 86 anni.
La perdita di forza con l’età è comune, ma non inevitabile
La perdita di forza con l’avanzare dell’età viene spesso considerata normale.
Ma non deve necessariamente essere così.
Tutti invecchiamo, giorno dopo giorno. Eppure le persone reagiscono in modo molto diverso allo stesso processo biologico. Alcune si indeboliscono rapidamente. Altre rimangono capaci, sicure di sé e attive.
Perché?
Perché l’invecchiamento non è un processo passivo.
L’invecchiamento è modificabile.
Mangiare, muoversi, pensare
Una buona alimentazione e un movimento regolare hanno un impatto diretto sulla qualità della vita e sulla longevità – tanto quanto il nostro modo di pensare e la nostra attitudine mentale.
Eat. Move. Think.
Mangiare, muoversi, pensare: questi tre fattori determinano in larga misura il modo in cui invecchiamo.
Sarcopenia: una parola moderna per un fenomeno antico
Recentemente qualcuno mi ha detto:
“Ho la sarcopenia.”
Il termine suona moderno, ma il fenomeno è antico.
La sarcopenia – dal greco sarx (carne) e penia (mancanza) – descrive la perdita di massa e forza muscolare legata all’età. Il termine è stato definito nel 1988 e riguarda fino al 50% delle persone oltre gli 80 anni. Aumenta il rischio di fragilità, cadute, limitazioni funzionali e mortalità precoce.
Ma dare un nome al problema non significa risolverlo.
Che cosa succede davvero nel corpo
Il punto centrale è l’equilibrio metabolico.
Il nostro corpo è costantemente impegnato in due processi:
la degradazione dei tessuti (catabolismo)
la ricostruzione dei tessuti (anabolismo)
In giovane età questi processi sono in equilibrio.
Con il passare degli anni, la capacità di ricostruzione rallenta – a meno che non interveniamo attivamente.
Ed è qui il punto cruciale:
Questo equilibrio può essere influenzato.
Il movimento non è facoltativo.
Il movimento è il segnale di cui il corpo ha bisogno per ricostruire.
Le ossa: una prova concreta della capacità di adattamento del corpo
Le ossa sono tessuto vivo. Non sono rigide né statiche, come spesso si pensa. Vengono continuamente rinnovate.
Il tessuto osseo vecchio e fragile viene demolito dagli osteoclasti, mentre nuovo tessuto viene costruito dagli osteoblasti.
In giovane età la formazione prevale. Tra i 25 e i 50 anni, demolizione e costruzione tendono a equilibrarsi. Con l’età, però, la capacità di rinnovamento rallenta e l’osso può diventare più fragile se non viene stimolato adeguatamente.
Questo processo non è un destino inevitabile.
Restare attivi è fondamentale con l’avanzare dell’età
Il compito centrale è mantenere il metabolismo attivo proprio quando tende a rallentare.
Come si può fare?
Le ossa si adattano al carico a cui vengono sottoposte. Più il carico è adeguato, più diventano robuste. Anche la forma dell’osso può modificarsi in risposta alle sollecitazioni.
Questi principi sono riassunti nella Legge di Wolff: le ossa si rafforzano quando vengono utilizzate.
Basta uno stimolo moderato: camminare, portare la spesa, salire le scale. Per la maggior parte delle persone è assolutamente fattibile.
Dalle ossa all’intero sistema
Le ossa sono solo una parte del quadro. Decisivo è il sistema neuromuscoloscheletrico: l’interazione tra cervello e nervi, muscoli e ossa.
Quando una parte di questo sistema non viene utilizzata, l’intero sistema ne risente.
La buona notizia è che la perdita muscolare può essere contrastata in modo relativamente rapido attraverso il movimento. Chi inizia a recuperare forza e mobilità non rafforza solo i muscoli, ma l’intero sistema.
Invecchiare: hai più influenza di quanto pensi
Uno studio noto di Fiatarone e colleghi ha coinvolto persone fragili tra gli 86 e i 96 anni in un programma di allenamento della forza.
Il risultato è stato sorprendente: dopo sole sei settimane, i partecipanti avevano aumentato la loro forza di oltre il 170%.
Questo non è ottimismo.
È fisiologia.
Anche l’alimentazione conta
La sarcopenia non è solo una conseguenza dell’inattività. Anche la malnutrizione gioca un ruolo importante. Con l’età diminuiscono spesso la sensazione di fame e di sete, e di conseguenza anche l’apporto di nutrienti.
Movimento e alimentazione devono lavorare insieme.
Cosa aiuta davvero a restare forti
La chiave è Eat. Move. Think.
Un metabolismo più lento e la perdita di massa muscolare non devono diventare la norma. Il movimento è uno degli strumenti più efficaci per mantenere autonomia, forza e salute.
A differenza dei farmaci, il movimento non ha effetti collaterali problematici – solo benefici.
L’essenziale
Le ossa non “si rovinano” semplicemente con l’età.
È la capacità di rinnovamento del corpo che diminuisce quando non viene più stimolata.
La soluzione è semplice, anche se non sempre comoda:
movimento regolare e sensato.
Inizia oggi
Non serve stravolgere la tua vita.
Comincia in piccolo:
fai ogni giorno una camminata di 15 minuti a passo sostenuto
scendi una fermata prima
porta la spesa invece di evitarla
Ogni passo invia un segnale:
Resta forte. Resta capace.
E con un sorriso, prendendo in prestito le parole di Obi-Wan Kenobi:
“May The Force Be With You!”
“Che la Forza sia con te.”
