Was wirklich darüber entscheidet, wie wir älter werden
Unser Bild vom Altern entsteht oft früh – geprägt von dem, was wir bei unseren Eltern und Großeltern beobachten.
Wir alle haben Eltern. Manche von uns haben sie verloren, andere verbinden mit ihnen keine guten Erinnerungen. Viele von uns haben das Glück, dass ihre Eltern noch leben – und vielleicht sogar, dass sie gute Erinnerungen mit ihnen teilen.
Und wahrscheinlich haben wir beobachtet, dass unsere Eltern mit zunehmendem Alter einen Teil ihrer Kraft und Beweglichkeit verloren haben. Oder wir erinnern uns an unsere Großeltern und daran, wie sie ab einem gewissen Punkt schwächer wurden und körperlich abbauten.
Und dann gibt es diese anderen Beispiele.
Ich erinnere mich an Melina, die mir von ihrem 95-jährigen Großvater erzählte:
„… und er steigt immer noch selbst aufs Dach und ersetzt kaputte Ziegel. Er ist unglaublich rüstig.“
Eine andere Schülerin von mir begann mit 86 Jahren Unterricht bei mir zu nehmen. Ihr Nachname war bemerkenswert: Frau Leibundgut – was für ein Name.
Ein besseres Sinnbild für Eigeninitiative lässt sich kaum finden – mit 86!
Kraftverlust im Alter ist häufig – aber nicht unvermeidlich
Kraftverlust im Alter erscheint vielen als normal. Doch das muss nicht so sein.
Wir alle werden Tag für Tag älter, aber Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf diesen biologischen Prozess. Manche bauen ab. Andere bleiben leistungsfähig, selbstbewusst und aktiv.
Warum?
Weil Altern kein passiver Vorgang ist.
Altern ist beeinflussbar.
Essen, Bewegen, Denken
Gute Ernährung und regelmäßige Bewegung haben einen direkten Einfluss auf Lebensqualität und Langlebigkeit – genauso wie unsere Denkweise und mentale Haltung.
Eat. Move. Think.
Diese drei Faktoren bestimmen, wie wir altern.
Sarkopenie – ein modernes Wort für ein altes Phänomen
Kürzlich sagte jemand zu mir:
„Ich leide an Sarkopenie.“
Der Begriff klingt modern. Das Phänomen ist uralt.
Sarkopenie – abgeleitet vom Griechischen sarx (Fleisch) und penia (Mangel) – beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Der Begriff wurde 1988 geprägt und betrifft bis zu 50 % der über 80-Jährigen. Er erhöht das Risiko für Gebrechlichkeit, Stürze, Einschränkungen und eine verkürzte Lebensdauer.
Doch ein Problem zu benennen, heißt noch nicht, es zu lösen.
Was im Körper wirklich passiert
Der entscheidende Punkt ist das metabolische Gleichgewicht.
Unser Körper baut ständig Gewebe ab (Katabolismus) und wieder auf (Anabolismus).
In jungen Jahren halten sich diese Prozesse die Waage.
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Wiederaufbau – es sei denn, wir greifen ein.
Und hier liegt der entscheidende Punkt:
Du kannst dieses Gleichgewicht beeinflussen.
Bewegung ist nicht optional.
Bewegung ist das Signal, das dein Körper braucht, um wieder aufzubauen.
Knochen – ein eindrückliches Beispiel für Anpassung
Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie sind keineswegs starr oder unbeweglich, sondern werden ständig erneuert.
Alte, spröde Knochensubstanz wird von Osteoklasten abgebaut, neue Knochensubstanz von Osteoblasten aufgebaut.
In jungen Jahren überwiegt der Aufbau. Zwischen etwa 25 und 50 Jahren halten sich Aufbau und Abbau die Waage. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dieser Prozess – alter Knochen wird brüchiger, wenn er nicht ersetzt wird.
Doch dieser Abbau ist kein Schicksal.
Aktiv bleiben ist entscheidend
Aktiv bleiben heißt nicht „Sport treiben“, sondern das System in Gebrauch halten.
Deine zentrale Aufgabe besteht darin, deinen Stoffwechsel aktiv zu halten, wenn er dazu neigt, langsamer zu werden.
Wie gelingt das?
Knochen passen sich der Belastung an, der sie ausgesetzt sind. Je höher die Belastung, desto stabiler werden sie. Auch die Form eines Knochens kann sich verändern, um den auf ihn wirkenden Kräften gerecht zu werden.
Diese Prinzipien sind als Wolffsches Gesetz bekannt: Knochen werden stärker, wenn sie belastet werden.
Moderate Belastung reicht bereits aus: Gehen, Einkäufe tragen, Treppen steigen. Für die meisten von uns ist das gut machbar.
Vom Knochen zum ganzen System
Knochen sind nur ein Teil des Ganzen. Entscheidend ist das neuromuskuloskelettale System – das Zusammenspiel von Gehirn, Nerven, Muskeln und Knochen.
Wird ein Teil dieses Systems nicht genutzt, leidet das gesamte System.
Die gute Nachricht: Muskelabbau lässt sich durch Bewegung relativ schnell umkehren. Wer beginnt, Kraft und Beweglichkeit zurückzugewinnen, stärkt nicht nur seine Muskulatur, sondern das gesamte System.
Altern: Du hast mehr Einfluss, als du denkst
Eine bekannte Studie von Fiatarone und Kollegen untersuchte gebrechliche ältere Menschen zwischen 86 und 96 Jahren, die an einem Krafttraining teilnahmen.
Das Ergebnis war erstaunlich: Nach nur sechs Wochen hatten sie ihre Kraft um über 170 % gesteigert.
Das ist kein Optimismus.
Das ist Physiologie.
Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle
Sarkopenie ist nicht nur eine Folge von Inaktivität. Auch Mangelernährung trägt dazu bei. Mit zunehmendem Alter nehmen Hunger- und Durstgefühl ab – und damit oft auch die Nährstoffzufuhr.
Bewegung und Ernährung müssen zusammenspielen.
Was wirklich hilft, stark zu bleiben
Der Schlüssel liegt in Eat. Move. Think.
Langsamer Stoffwechsel und Muskelabbau müssen nicht zur Realität werden. Bewegung ist eines der wirkungsvollsten Mittel, um Selbstständigkeit, Kraft und Gesundheit zu erhalten.
Im Gegensatz zu Medikamenten hat Bewegung keine problematischen Nebenwirkungen – nur positive Effekte.
Das Wesentliche
Knochen werden nicht einfach „schlecht“.
Der Körper verliert seine Fähigkeit zur Erneuerung, wenn er nicht mehr gefordert wird.
Die Lösung ist einfach – wenn auch nicht immer bequem:
regelmäßige, sinnvolle Bewegung.
Fang heute an
Du musst dein Leben nicht umkrempeln.
Beginne klein:
Gehe täglich 15 Minuten zügig spazieren
Steige eine Haltestelle früher aus
Trage deine Einkäufe, statt Tragen zu vermeiden
Jeder Schritt sendet ein Signal:
Bleib stark. Bleib handlungsfähig.
Und mit einem Augenzwinkern, frei nach Obi-Wan Kenobi:
“May The Force Be With You!”
(Möge die Kraft/die guten Kräfte mit Dir sein!)
